6 وجبات إفطار لبناء العضلات

لتصبح ضخماً، يجب أن تأكل بشكل ضخم. هذه الوجبات الست هي وجبات صحية، سهلة التحضير، غنية بالبروتينات و ستوفر لك السعرات الحرارية التي تحتاجه لتحول جسمك.

بناء العضلات هو أمر يتطلب الكثير من العمل والكثير من السعرات الحرارية. الكثير من الناس الذين يريدون  زيادة الكتلة يتصارعون للأكل في كل وقت وبكميات كبيرة. إذا كنت تحاول أكل أكثر من 3000 سعرة حرارية في اليوم ولكنك تواجه صعوبة في ذلك؛ فأنت في المكان الصحيح.

وجبات الإفطار التالية هي وجبات متوازنة، لذيذة وغنية بالبروتين. وستساعدك على إنطلاق عملية النمو في وقت مبكر من اليوم.

     1. بان كيك بالموز :



الموز في هذه الوصفة يوفر المذاق الحلو لتعويض الشراب العالي السّكر. إستعمال زبدة فول السوداني الذائبة هو خيار ممتاز للحصول على جرعة من الدهون الصحية.

          المكونات :

• بيضتين كاملتين


• 2 بياض البيض


• نصف كوب من دقيق الشوفان الجاف


• مغرفة من مسحوق البروتين (موز أو فانيلا)


• موزة كبيرة وناضجة مقطعة إلى شرائح

          طريقة التحضير :

1. ضع كل المكونات في وعاء وقم بتحريكها حتى تمتزج جيدا.


2. قم بصب الخليط على مقلاة ساخنة (غير قابلة للالتصاق)، ويطهى لمدة تتراوح بين دقيقتين وثلاث دقائق.


3. قم بقلبها، وأطهو لدقيقة أو دقيقتين


4. بينما تطهى البانكيك، أذب ملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية في الميكروويف.


5. قطِّر زبدة الفول السوداني الذائبة على الفطائر المطبوخة وبالصحة.

     2. كريسب التفاح :



إذا كنت من عشاق فطائر التفاح، أنت بالتأكيد ستحب هذه الوصفة. بدلا من السكر والكربوهيدرات البسيطة، وستحصل على الكربوهيدرات المعقدة، البروتينات الخالية من الدهون وكذلك الدهون الصحية. انها طريقة رائعة لتبدأ يومك.

          المكونات :

• كوب من شرائح التفاح


• 2 ملاعق كبيرة من السكر البني


• 1/8 ملعقة صغيرة من القرفة


• 1/2 كوب من الشوفان المعالج


• مغرفة من مسحوق البروتين بنكهة الفانيلا


• ملعقتين كبيرتين من قطع الجوز


• قرصة صغيرة من القرفة


• 1/4 كوب من العسل العضوي


• 1/2 كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم

          طريقة التحضير :

1. سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.


2. قطع التفاح وضعه في وعاء مع ملعقة كبيرة من السكر البني والقرفة. وإخلطها جيداً.


3. ضع التفاح في طبق طبخ صغير.


4. إخلط الشوفان، مسحوق البروتين، قطع الجوز، القرفة وملعقة كبيرة من السكر البني.


5. بعد الخلط، قطر العسل على الخليط وإخلطه مجدداً.


6. أفرغ الخليط فوق التفاح الموجود في طبق الطبخ.


7. وقم بطهيه لمدة 20 دقيقة.


8. عند الإنتهاء، دعه ليبرد قليلا (لمدة خمس دقائق) وأضف الزبادي اليوناني فوقه.

3. فطور الستيك والبيض :



إنه يسمى ب "فطور الأبطال" لسبب وجيه (إذا لم يكن يطلق عليه هذا الإسم، فيجب تسميته هكذا). قضم بعض شراح اللحم والبيض في الصباح هو طريقة خارقة لزيادة كمية البروتين الذي تأكله. أما البطاطس الحلوة ستوفر لك بعض الكربوهيدرات المعقدة حتى تكون لديك الطاقة لبدء يومك بقوة.

          المكونات :

• ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون


• 4oz شريحة انتركوت البقر  (الانتركوت يتم قطعها من لحم الوسط للبقر) وحوالي بوصة من السُّمك


• الملح والفلفل، حسب الذوق


• بيضتين كاملتين


• 1/8 ملعقة صغيرة من الثوم المهروس


• 1 ملعقة كبيرة من البصل الأخضر مقطع إلى شرائح


• 1 بطاطس حلوة متوسطة الحجم، مقطعة إلى مكعبات

          طريقة التحضير :

1. سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.


2. سخن ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على حرارة متوسطة.


3. بينما تسخن الزيت، رقق بلطف شريحة اللحم وأضف الملح والفلفل حسب الذوق.


4. ضع شريحة اللحم في المقلاة وإطهها لمدة 5دقائق قبل القلب.


5. إطهي الجهة الاخرى ل 5 دقائق أخرى أو أكثر؛ إعتماداً على ما تفضله.


6. أنقل الشريحة إلى طبق آخر وغلفها بالورق لتبقى ساخنة.


7. صب نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون لنفس المقلاة ثم أضف البيض.


8. يضاف الثوم والبصل، وقم بالخلط ل 3-4 دقائق أو حتى يطهى البيض.


9. بينما يطهى البيض، ضع البطاطس الحلوة في وعاء مع كمية صغيرة من الماء وغطها.


10. ضع البطاطس في الميكروويف ل 3دقائق.


11. عندما يطهى البيض، ضعه في نفس الطبق مع شريحة اللحم وغطهما.


12. وأخيراً، أضف نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون المتبقية إلى المقلاة وتطهى البطاطس الحلوة حتى تصبح مقرمشة.


13. تقدم البطاطس مع البيض وشريحة اللحم.

     4. وافل غني بالبروتين :



إذا كان الوافل المنزلي هو وجبة الفطور المفضلة، أنت بحاجة لوصفة توفر لك البروتين الذي تفتقره الوصفة التقليدية. هذه الوصفة غنية بالبروتين الذي يساعد على بناء العضلات، غنية بالكربوهيدرات المعقدة، ولمسة من الدهون الصحية مما يجعلها وجبة كاملة تلبي جميع إحتياجاتك الغذائية.

          المكونات :

• كوب ونصف من دقيق الشوفان


• 1/2 كوب من دقيق جوز الهند


• 1/4 كوب من مسحوق البروتين بنكهة الفانيلا


• 1/8 كوب من السكر أو بديل السكر


• ملعقتين صغيرتين من ذرور الخبز "Baking powder"


• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح


• بيضتين مُضربتين


• 1/3 كوب من صلصة التفاح بدون السكر المضاف


• 1/2 كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم


• 1 كوب من الحليب منزوع الدسم


• 1/4 كوب من التوت البري الجاف


• 1/2 كوب من التوت الأزرق الطازج


• 1/4 كوب من شراب القيقب الخالي من السكر

          طريقة التحضير :

1. إمزج دقيق الشوفان، دقيق جوز الهند، مسحوق البروتين، السكر، ذرور الخبز و التوت البري في وعاء كبير.


2. في وعاء آخر، إخفق البيض، جبن قريش و الحليب حتى يصبح الخليط ناعماً.


3. نخلط المكونات الجافة مع المكونات الرطبة ببطئ.


4. صب الخليط على صانع الوافل طِبقاً لتوجيهات والطريقة عمل الآلة.


5. عندما ينتهي طهو الوافل، ضع التوت الأزرق فوقها وصب عليه شراب القيقب.

     5. بار الكرسيبي :



إذا كنت تعرف أنك ستكون مشغولا في الصباح ولن يكون لديك الوقت الكافي لطهي الفطور، قم بطهي هذه الوجبة في الليل. يتطلب طهوها أقل من 30 دقيقة ويمكن تخزينها لأسبوع.

          المكونات :

• 1/4 كوب من الشوفان


• 1/2 كوب من بذور عباد الشمس


• ملعقتين كبيرتين من بذور السمسم


• 1/4 كوب من اللوز المقطع إلى قطع صغيرة جداً


• 1/8 كوب من التوت البري المجفف


• مغرفتين من مسحوق البروتين بنكهة الفانيلا


• 1/3 كوب من العسل


• ثلاث ملاعق كبيرة من السكر البني

          طريقة التحضير :

1. نضع الشوفان، البذور، المكسرات، التوت البري ومسحوق البروتين في وعاء.


2. نسخن العسل والسكر البني في مقلاة صغيرة على نار متوسطة حتى يبقبق، ثم نفرغه فوق خليط البذور حتى يغلفه جيداً.


3. صب الخليط فوق ورق الطبخ المرشوش برذاذ المانع للالتصاق وقم بتغطيته بورقة اخرى.


4. إضغط على الخليط حتى يشكل مستطيلاً كبيراً.


5. أتركه يستريح لمدة 30 دقيقة، قم بإزالة الورق وقطعه على شكل مربعات.

     6. خبز فرنسي محمص :



نعم، هذه الوصفة لذيذة. ولكن في نفس الوقت هي غنية بالبروتين. هذا الخبز الفرنسي المحمص بالتأكيد سوف يناسب فاتورة بناء عضلاتك.

          المكونات :

• 6 قطع من خبز حزقيال "Ezekiel Bread"


• 6 بيضات كبيرة


• 1/2 كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم


• كوب ونصف من الحليب


• ملعقتين كبيرتين من السكر


• ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيلا


• ملعقة صغيرة من خلاصة شراب القيقب


• 1/2 كوب من جوز البقان (الجوز الأمريكي)

          طريقة التحضير :

1. سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.


2. ضع شرائح الخبز في صحن الطبخ، تأكد أن الشرائح ليست متراكبة على بعضها.


3. في وعاء، إخفق البيض، الزبادي اليوناني، الحليب، السكر، والخلاصات معاً حتى تمتزج المكونات جيداً.


4. صب الخليط على شرائح الخبز وتأكد أنك غطيتها بالكامل.


5. ثم ضع فوقها البقان، وغطي الصحن بورق الآلومينيوم.


6. يخبز ل 25دقيقة ويقدم مع شراب القيقب الخالي من السكر.

source

14 درس تعلمته بعد 34 سنة من كمال الأجسام

مهما كان دافعك لتبدأ رياضة كمال الأجسام، من المرجح أنه سيتغير مع تغيرعمرك. معظم الناس ينسحبون مع طول الطريق؛ يمكنك إستنتاج ذلك من عُمرِ أغلبية رواد النوادي حيث تتراوح أعمارهم من العشرينات إلى الثلاثينات. أغلب لاعبي كمال الأجسام يضطرون للإنسحاب بسبب الإصابات التي تظهر مع مرور الوقت. الله لم يصمم الإنسان ليحمل الأثقال مراراً وتكراراً لثلاث عقود.

بسبب الإصابات، تعلمت العديد من الدروس على طول الطريق. هذه المقالة لن تساعدك على تحسين قدرتك لكن قد تكتسب منظور قيم من جسدي ذو 55سنة.

     1. التسخينات ليست إختيارية :

في هذه الأيام، وقبل لمس الحديد. أقضي خمس دقائق على الدراجة الراقدة (الجارية) بينما أقوم بدوائر بيديّ، ضغطات فوق الرأس، أرجحت الذراع، رفعات أمامية، تمديد الترايسبس وتدوير الأكتاف بدون أوزان، كل هذا لتسخين هذه المناطق. لو تخطيت هذه المرحلة، سأقضي ضعف مدة التسخين في التمارين. لذا فأنا أبدأ على الدراجة بطريقة أوتوماتيكية، وتساعدني الدورة الدموية على التخلص من الألم والأوجاع الطفيفية والتي أصبحت جزءاً من الحياة اليومية.

"كل النصائح التي سمِعتها عن أهمية التسخينات قبل التمارين تصبح أهّم مع كبر سنّك."

     2. أتمنى لو قمت بالرفعات الميتة فيما مضى :

عندما بدأت حمل الأثقال في نهاية الثمانينات، نسبة قليلة جداً من الرجال كانوا يقومون بالرفعات الميتة. كنا نفضل التمرن على العضلات الظاهرة، لذا لم أكلف نفسي عناء تعلم طريقة القيام بالرفعات الميتة. لأنني لم أكن أعلم أنذاك أنها أفضل تمارين الكتلة والقوة التي يمكنك أن تقوم بها، ولأنها تستهدف جميع العضلات فهي تعطيك دفعة هرمونية.
في الوقت الحاضر، العديد من الشباب يقومون بالرفعات الميتة في النادي، ولكن في الكثير من الأحيان يخلطون بين Romanian variety والرفعات الميتة الاعتيادية وهذا لا يحتسب، أعرف تمرينك وقم به بطريقة صحيحة.

     3. التمرن بجد قد لا يتغلب على الجينات :

أتذكر ذلك الشاب الذي جلس أمامي في الصف التاسع. في يوم من الأيام، أستعرض ذراعه؛ وتضخمت بشكل كروي جميل. ويمكنني أن أخبرك أنه بعد 34 سنة من التدرب، لا أزال لا أملك الذراع التي كانت عنده وهو في الرابع عشرة من عمره.
بغض النظر عن ما تريده أو جِدّك في التمارين، تحقيق بعض الصفات الجسدية قد تكون خارج متناول يديك (لكن هذا لا يعني أن تستسلم للجينات) لايمكنك مقارنة نفسك بالآخرين، كل واحد منا له جينات مختلفة، وعليك التركيز على تحسين خاصتك.

     4. يمكنني أن أخذ يوم عطلة إذا أردت ذلك :

إعتدت أن أكون مهووساً بالتمارين ولم أغب ليوم واحد، لدرجة كان من الصعب أن أقضي العطل. الآن عندما لا أشعر بأنني جيد لا أذهب إلى النادي. ولكن مازلت أحاول أن أتمرن مهما كان نوع التمرين يومياً؛ كارديو أو بستنة.
أكبر مشكلة عندما تتغيب عن التمرين سيصبح من السهل التغيب عن التمرين الثاني والثالث.. وكالجميع، عندما أخرج عن عادتي؛ يصبح من الصعب إستعادتها ولا أحس بشعورٍ جيد حول نفسي.

     5. النتائج لا تظهر بين  ليلة وضحاها :

قد يكون الحساب آمراً قاسٍ، أضفت 4 بوصات لذراعي في كل هذه السنوات. وعلى الارجح نصف بوصة للبايسبس و نصف لترايسبس. وإستغرق مني الوصول للحجم الأقصى 10 سنوات. إذا كنت أمرن البايسبس مرة في كل أسبوع ل52 أسبوع، سأكون قد إكتسبت 0.004 بوصة في كل تمرين.

     6. كان علي أن أترك عنقي مستقيماً عند رفع الكتفين :

قد تتخطى جميع وضعيات الجسم الصحيحة أثناء التمارين. لكن عندما يتعلق الأمر بعمودك الفقري، عليك أن تنتبه بشكل كبير.  في حالتي، كنت أميل للنظر إلى الأسف عند القيام برفع الكتفين بأوزان ثقيلة؛ وهو الأمر الذي أجده شائعاً عند الكثير من المدربين في يومنا هذا. عادةً، كنت أحمل دمبلز بوزن 100باوند ؛ وهو الوزن الذي يشد رقبتك لأن الوزن يمر خلال كتفيك و تاربيز. وعندما يميل رأسك فإن الفقرات العنقية تكون خارج الوضعية الطبيعية لها . أضف هذا إلى الأوزان الثقيلة وستكون في الوضعية المثالية لفتق أحد الفقرات.

هذا ما حدث لي بالضبط، تخدرت يدي اليمنى كلياً لأسبوعين، وفقدتْ عضلات صدري الأيمن والترايسبس الأجزاء العصبية وضمرت. كنت أستطيع رفع دمبل بوزن 100باوند بيدي اليسرى، أما يدي اليمنى؛ فبالكاد كنت أستطيع ضغط 20! خضعت للعلاج لسنوات قبل إجراء جراحة لعنقي.

كل هذا من رفع كتفي ورأسي للأسفل.



     7. أحافظ على قِصر مدة تماريني :

أنظر للماضي وٱتسائل كيف كنت أقوم بالتمرن لساعتين ل6 أيام في الأسبوع. لا أعرف كيف نجوت من ذلك؛ ربما كنت أفرز الكورتيزول (هرمون ستيرويدي  يفرز استجابةً للإجهاد من قشرة الغدة الكظرية) من الأذنين. حالياً حدودي هي 75دقيقة، والتي تسمح لي بالتمرن بشكل قوي. ولكن تتركني جسديا وعقليا جاهز للعودة إلى المنزل عند الإنتهاء.

بعد 34 سنة من التمارين الشاقة، لست أتمرن لإكتساب الحجم إنني فقط أحاول أن أتشبث بما لدي. ومع ذلك، أجد المتعة والتشويق في معرفت أنني أستطيع مواكبة شباب في نصف عمري.

     8. لا تعبث مع إصابات الأعصاب :

هناك الأوجاع والآلام، دموع و إجهاد، ثم هناك إصابات خطيرة لدرجة أنها تقوم بتخديرك. الخدر قد يشير إلى وجود مشكلة خطيرة مثل قرص مقروص أو إنتفاخ قرص في عمودك الفقري. في أي وقت تشعر فيه بخدر في أحد الأطراف، ولا يذهب مع مرور الوقت. عليك إستشارة طبيب مختص.



بعض الإصابات العصبية تتحسن مع مرور الوقت؛ أما البعض الآخر فهو يتطور إلى الأسوء حتى تخضع لإجراء طبي مكلف جداً. وهذا هو أخطر نوع من الإصابات التي قد يتعرض لها لاعبوا هذه الرياضة وقد لا تشعر بأي ألم حتى؛ لذا لا تتجاهل الأعراض.

     9. كل شيء يبدوا أثقل :

إنه لأمر مدهش كيف تصبح الأوزان التي كنت معتاداً على الإحماء بها أصبحت ثقيلة. لقد خفضت حِدّت تماريني، جزئياً بسبب إلتهاب المفاصل ولكن أيضا لأن مستويات القوة والتستوستيرون تنخفض بشكل طبيعي مع التقدم في السن. وهو آمر كنت أحاول محاربته للعديد من السنوات؛ والآن تقبلته لأنه آمر حتمي ولا مفر منه.

     10. لا تخاطر بكل شيء من أجل تحقيق هدفك :

لقد عملت في هذا الميدان لما يقارب العشرين سنة، وإنه لأمر مدهش كم عدد الرجال الذين التقيت بهم وهدفهم الوحيد هو أن تصبح عضلاتهم أضخم قدر الإمكان. وما يزعجني هو أن هذا الهدف يلغي كل شيء في حياتهم؛ بما في ذلك عائلاتهم ووظائفهم.



أنا أدرك أن الحجم يجعلك أكثر جاذبية لبعض الناس، وهذا يمكن أن يكون مُحفّزاً، لكنه لن يضع الطعام على المائدة عندما تكون في الأربعينات والخمسينات. كمال الاجسام بطبيعته هو النشاط المفرط، ولكن التوازن يجعل منك شخصاً يمكن العيش معه. مع العلم أنك لن تبقى على تلك الهيئة إلى الأبد.

     11. عضلات كبيرة = عنقك كبير = خطر كبير لتوقف التنفس أثناء النوم :

التحول من 170 إلى 230 باوند خلال 10 سنوات لا يعني فقط أنك مضطر لشراء ثياب جديد بين الحين والآخر، ولم أكن أعرف أنه مع إكتسابي للوزن كنت في نفس الوقت أقوم بتطوير نقطة ضعف جعلت حياتي بائسة.

انقطاع النفس الانسدادي النومي وكمال الأجسام يمكن أن يمشيان يداً في يد، لأن هذه الحالة المرضية تصيب أصحاب الأجسام الضخمة وذوي الأعناق الكبيرة (الأكبر من 17 بوصة) وتصبح أسوء عندما تطعن في السن. قبل 20سنة كنت أغفوا بإستمرار أثناء إجتماعات الموضفين، في تلك الفترة لا أحد كان يعرف هذه الحالة المرضية وكنت أعتمد على المنشطات لأبقى مستيقضاً ولزيادة طاقتي أثناء التمارين. وفي الأخير تم تحليلي ووجدوا أنه ليس مجرد شخير، كنت أتوقف عن التنفس لمرات لا تحصى خلال الليل ولم أكن أحصل على قسط كافٍ من النوم المريح.

عندما أستعمل جهاز الضغط الهوائي الإيجابي أشعر بالتحسن. معظم الرجال لا يعرفون حتى أنهم يعانون من هذه المشكلة، ولكن شريكته قد تكون على علم بذلك.

"ليس مجرّد شَخير"

     12. خفِّض من المكملات التي تستعمل قبل التمارين :

الآن وأنا في الخمسينات، لدي طاقة أقل من قبل؛ خاصة بعد يوم طويل في العمل. عندما كنت أصغر سناً، كنت أخد ملعقة من المكمل الذي إستعمله قبل التمارين لزيادة طاقتي أو لأستحمل التمارين القاسية. حالياً لم أعد أميل للقيام بذلك، قد أختار فنجان قهوة بدلاً من ذلك. أو ثلث ملعقة عندما أريد أن أتمرن بشكل قاسي.



إقرأ البطاقات الملصقة على المنتجات بعناية، خاصةً إذا كنت في الخمسينات من عمرك. قلبك ليس شاباً بقدر ما كان عليه، وهناك بعض المكونات لا ينصح بأخذها في جرعة كاملة.

     13. كبر السن يعني أنك ستواجه مشاكل أكبر في خسارة الوزن :

إعتدت أن أكون قادراً على خسارة 5 أو 6 باوندات خلال حفلات نهاية الأسبوع، لكن ليس بعد الآن. لشيء واحد، هناك القليل من نهايات الأسبوع تلك الآن ببساطة لأنها تتطلب وقتاً كثيراً لتتعافى منها. أيضا، لا يمكنني  أن أخسر الوزن بسهولة كما كنت معتاداً.

أريد أن أفقد حوالي 20باوند، لصحة ظهري وعلاج مشاكل توقف التنفس أثناء النوم، الحالة التي تتحسن عندما تخسر الوزن. لكنه ليس من السهل التخلص من هذه الباوندات بعد الآن. لقد توقفت عن أكل الكثير من الأغذية الغنية بالمغذيات، ولكن مع تباطؤ عملية الأيض وحياة أقل نشاطا، تصبح محاولة خسارة الوزن معركة حقيقية. على الرغم من ذلك، لا أزال أحاول.

     14. تمرّن من أجل الصحة بدل الغرور :

معظم الرجال مثلي دخلوا رياضة كمال الاجسام لأسباب أنانية : نريد أن نبدوا بشكل أحسن، وأن نستمع بكل الفوائد التي تأتي من ذلك. الصحة؟ إنها في أسفل اللائحة. للأسف، مع مرور الوقت تتغير أولوياتنا، وإذا لم تفعلوا ذلك، ستدفعون الثمن باهضاً. والكثير من لاعبي كمال الأجسام أدركوا ذلك في وقت متأخر.



أن تتمتع باللياقة والصحة هو الآن أكثر أهمية بالنسبة لي من أن تكون لدي ذراع ضخمة. (هرطقة (تغير في العقيدة)، أليس كذلك؟)  لذلك أنا أقوم بالإحماء مسبقاً، وبعد ذلك أتمدد، أقوم بتمارين الكفة المدورة، والكارديو لأجل قلبي. وهي الأشياء التي لن يزعج بها اللاعبين الشباب بها أنفسهم.

منتصف العمر قد يبدوا بعيداً، لكنه يأتي أسرع مما تتوقع. عامِل جسمك جيداً اليوم، وسوف يعاملك بشكل جيد للعقود القادم.

Source

نصائح لتستعيد تحفيزك في حالة الركود

في بعض الأحيان، حتى الأكثر تحفيزاً منا يمكن أن لا يجد الحافز للإستمرار. في الحقيقة، يمكن أن نقع في حالة ركود حيث يبدوا لنا أنه من الصعب التفكير في إحداث تغييرات إيجابية.

لكن هذا الامر ليس ميئوسا منه : مع بعض الخطوات الصغيرة جداً، يمكنك الانطلاق نحو طريق التغيير الإيجابي.

نعم، أعلم أنه يبدوا أمراً مستحيلاً في بعض الأحيان. كل ما تريد فعله هو مشاهدة مسلسلك المفضل بينما تأكل البيتزا، ولا تريد أن تحرك ساكناً. لقد سبق وكنتُ في مكانك، في الحقيقة لا أزال أشعر بذلك في بعض الأحيان.
لكنني تعلمت بعض الطرق لأخرج من حالة الركود، والتي ستجدها في هذه المقالة.

عندما أتوقف عن التمارين بسبب المرض، إصابة أو اضطرابات الحياة. إنه لمن الصعب أن تبدأ من جديد. لا أحب التفكير في هذه الأمور كثيراً، لكنني دائما ما أجد طريقة للخروج من هذا الركود.

• هدف واحد :

إستنتجت أنه كلما أجِد نفسي في حالة ركود يكون ذلك بسبب كثرت ما يحدث في حياتي، فستجدني أحاول القيام بالعديد من الأشياء في نفس الوقت. مما يستنزف طاقتي وتحفيزي. إنه على الارجح الخطأ الأكثر شيوعاً الذي يقوم به الناس؛ يحاولون القيام بالعديد من الأشياء، وتحقيق العديد من الأهداف في نفس الوقت. لا يمكنك الحفاظ على الطاقة والتركيز (وهما أهم الأشياء لتحقيق هدفك) إذا كنت تحاول تحقيق هدفين أو أكثر في نفس الوقت. إنه لأمر مستحيل لقد حاولت ذلك عدّة مرات. عليك أن تختار هدفاً واحداً، تركِّز عليه وعندما تحققه ستجد هدفك الثاني في إنتظار التحقق وهكذا ستدخل في دائرة النجاح والاستمرارية.

• جِد الإلهام :

الإلهام بالنسبة لي يأتي من الناس الذين حقّقوا ما أريد تحقيقَه، أو من هم في طريق تحقيقِه. أقرأ المدونات، كتب، مجلات. أبحث عن هدفي على مواقع البحث، وأقرأ قصص النجاح.

• تحمّس :

هذا أمر جلي، لكن أغلب الناس لا يفكرون فيه كثيراً. إذا كنت تريد الخروج من حالة الركود يجب أن تحمس نفسك لتحقق هدفك. ستسأل كيف أتحمس وأنا في حالة ركود؟ سؤال وجيه، الامر يبدأ عندما تجد الإلهام من الآخرين (الخطوة السابقة) ولكن عليك أن تتشبث بالإلهام عندما تجده وتبني هدفك عليه.

• الاستباقية :

سيبدوا الآمر صعباً، العديد من الناس يتخطون هذه الخطوة. لكنها تساعد كثيراً، عندما تجد إلهامك وتريد تحقيق هدفك، لا تبدأ في الحال. الكثير منا سيتحمسون وسيبدئون على الفور في محاولة تحقيق هدفهم وستكون النتيجة هي العودة لنقطة الصفر. لذا يجب أن حدد موعداً في المستقبل - أسبوع، أسبوعين أو شهر - وإجعل منه نقطة البداية. علّمه على التقويم، تحمّس لذلك التاريخ وإجعل من أهم تاريخ في حياتك. أما في الوقت الحالي، قم برسم الخطة وأتبع الخطوات التالية.

• إطبع هدفك :

قم بطباعة هدفك بكلمات كبيرة، واضحة ومختصرة. (مثلا : التمرن ساعة كل يوم) وقم بإلصاق المطبوع على حائط غرفتك أو  باب الثلاجة. في منزلك وحتى في عملك. أنت بحاجة لشيء ليذكرك بهدفك لكي تحافظ على تركيزك ولكي لا تنطفئ شمعة الحماس. (طريقتي المفضلة هي وضع صورة لجسم مُودل معدلة حيث أقوم بوضع وجهي مكان وجهه ونجح الآمر بالفعل).

• الإلتزام علناً : 

لا أحد منا يريد أن يبدوا سيئاً أمام الآخرين. سنقوم بأكثر من جهدنا للنحقق ما أخبرنا الناس أننا سنحققه. مثلا عندما تعِد أحد الناس بأنك ستشارك في الماراثون، سوف تشارك به حتى ولو فقدت حماسك. ننصحك بأن تخبر أصدقائك، عائلتك أو زملائك في العمل حول هدفك وأخبرهم أنك ستبقيهم على إطلاع على تقدمك.

• أحصل على الدّعم :

من الصعب أن تنجز شيئاً بمفردك. لذا ينصح أن تحصل على على الدعم من أصدقائك وعائلتك، ومن الأحسن أن تحصل على شريك له نفس الهدف وتعملان على تحقيقه معاً.

• أدرك أن هنالك مد وجزر :

الحافز/ الدافع ليس بالشيء الثابت والدّائم الوجود. فهو مثل المد والجزر؛ تارة هنا وتارة هناك. لذلك عليك أن تعرف أنه عندما ستفقد الدافع سوف تستعيده من جديد، لكن عليك أن تتشبث به ولا تيأس.

• تشبث بهدفك :

مهما فعلت، لا تستسلم. حتى لو لم تجد الدّفع اليوم ستجده غداً. تشبث بهدفك فكر في تحقيقه، فالتفكير الإيجابي سيحفزك على الاستمرار. فهذا الركود هو مجرد عقبة صغيرة في طريقك نحو تحقيق هدفك، ركمج فوق المد والجزر نحو النجاح.

• إبدأ بشكل بسيط :

قد يكون سبب مواجهتك للصعوبات أثناء محاولتك تحقيق هدفك هو تفكيرك الزائد؛ لنقل أن هدفك هو الحصول على جسم مثالي وعضلات بارزة. ولكي تحقق ذلك تضن أنه عليك التمرن طوال الأسبوع لساعات طويلة وبأوزان خيالية. لا، ليس هكذا! عليك أن تبدأ بخطوات صغيرة، تمرن ل 20دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع بدون أوزان لمدة أسبوعين حتى تصبح مرتاحاً في ذلك الوضع، ثم أضف 10 دقائق لتمارينك وأوزان خفيفة.. وهكذا خطوة بخطوة. تريد أن تقوم باكراً؟ لا تفكر في القيام على الساعة الخامسة صباحاً. بدل ذلك، قم 10 دقائق قبل موعد قيامك المعتاد. عندما تعتاد على القيام في ذلك الوقت قم 10 دقائق قبله وهكذا.

• إبني نجاحات صغيرة :

عندما تتبع الخطوة السابقة (البدأ بخطوات صغيرة) سوف تنجح في ذلك، لأنه من السهل أن تنجز 2د0 دقيقة من التمارين بدون أوزان وبتمارين بسيطة. لا يمكنك أن تفشل إذا بدأت بشيء سهل الإنجاز. هكذا ستحس بأنك شخص ناجح، وستشعر بالرضا عن نفسك. حتى لو تطلب الآمر قضاء شهر على هذا الروتين لا يهم لأنه بسبب هذا الروتين ستكون قد تقدمت خطوات كثيرة عن نقطة البداية وإقتربت من النجاح.

• أطلب المساعدة :

عندما تفقد دافعك، أتصل بأحد أفراد عائلتك، أصدقائك وأخبرهم بمشكلتك أو أطلب المساعدة منا على صفحتنا على الفايسبوك فنحن هنا لمساعدتك.

• فكّر في الفوائد بدل الصعوبات :

واحدة من المشاكل الشائعة هي التفكير مدى صعوبة القيام بشيء ما؛ التمرن يبدوا أمراً صعباً! مجرد التفكير فيه تشعر بالتعب. لكن بدل التفكير في الصعوبة فكر في الفوائد التي تحصل عليها منه. مثلا عوضا من التفكير في صعوبة التمارين فكر في الراحة التي ستشعر بها عن انتهائك من التمارين ورضا النفس الذي ستحصل عليه، أصّح وأرشق من قبل.

• إستبدل الأفكار السلبية بالإيجابية : 

من المهم جداً أن تراقب أفكارك، تمييز الأفكار السلبية التي تدور في عقلك وسحقّها! فهي السبب الرئيسي في ركودك. إقضي بضع أيام في تمييزها وقم بإستبدالها بأفكار إيجابية.  من "وزني زائد" إلى "نعم، لكنني سأعمل على خسارة الوزن الزائد".



نتمنى أن تلقى هذه النصائح إعجابكم وتساعدكم على التخلص من حالة الركود وتكون السبب في بداية جديدة لكم.

تمارين كمال الأجسام للمبتدئين ( برنامج : Starting Strength )

ماهو / لماذا برنامج Starting Strength ؟

في هذا المقال متابعينا سنركز على برنامج Starting Strength لــ Mark Rippetoe المعروف عالميا, ولمن لم يسمع عنه فبرنامج Starting Strength هو من افضل تمارين كمال الاجسام و تقوية عضلات للمبتدئين يعتمد على زيادة سريعة فى القوة للمبتدئين. مما يعطى لهم أساس و هيكل قوي يمكن البناء عليه عن طريق برامج أخرى بعد ذالك ..

فهذا البرنامج مجرب لمدة 30 سنة على الاف المتدربين و يحقق نتائج رائعة فى إكتساب القوة و الكتلة العضلية. كما انه يمتاز بسهولة فهمه و تنفيذه. فهو أيضا يفيد المتدربين الذين ليس لديهم خبرة فى تمارين البار المركبة كما يفيد المتدربين الذين إنقطعوا فترة طويلة عن تمارين كمال الاجسام.
تمارين البار المركبة يجب ان تكون جزء اساسى من تمارين المبتدئين و المحترفين، كما ان تمارين العزل و هى التمارين التى تعزل العضلة ، ليس لها فائدة للمبتدئين لأن جسمهم كله يحتاج الى تقوية شاملة.

البرنامج يركز تحديدا على زيادة اوزان تمارين البار المركبة. أي التمارين التى تستخدم أكثر من عضلة واحدة. مثل تمارين البنش برس (ضغط البنش)، القرفصاء (السكوات)، الرفعة الميتة (الديد ليفت)، الخطف (الباور كلين) و العقلة. (التمارين بالصور في الاسفل)

البرنامج بسيط جداً

تمرين A :

القرفصاء Squat  3 مجاميع * 5 عدات

ضغط البنش بالبار Barbell Bench Press 3 مجاميع * 5 عدات

الرفعة الميتة Deallift    مجموعة واحدة * 5 عدات

3 مجاميع بطن

تمرين B:

القرفصاء Squat  3 مجاميع * 5 عدات

كتف أمامى بار مع الوقوف Standing Military Press  3 مجاميع * 5 عدات

الخطف أو الباور كلين Power Clean    3 مجاميع * 5 عدات (أو التجديف بالبار Barbell rows )

3 مجاميع بطن

(هذه المجاميع لا تشمل مجاميع الاحماء الاولية)

ملاحظة : يتم التمرين كل يوم و يوم مع التبديل بين تمرين A و B . بمعنى يوم الاثنين : تمرين A يوم الاربعاء: تمرين B يوم الجمعة تمرين A يوم الاثنين تمرين B و هكذا..

تحديد الأوزان التي تبدأ بها :

إبدأ بالبار بدون أوزان 5 عدات، ثم اضف 5 كلغ لتمارين البنش و الكتف و الخطف أو 10 كلغ للقرفصاء و الرفعة الميتة و قم ب 5 عدات أخرى. ثم إستمر فى إضافة الاوزان حتى تحدد أقصى وزن تستطيع أن تؤدي به 5 عدات بطريقة سليمة، هذا هو الوزن الذي ستستخدمه فى أول تمرين لك.

التقدم والزيادة في الأوزان :

القرفصاء و الرفعة الميتة ، قم بزيادة 7.5 ل 10 كلغ كل مرة لمدة 3 4 أسابيع و بعد ذلك تنخفض الزيادة الى 5 كلغ كل أسبوع.

البنش برس ، الكتف الامامى بار و الباور كلين (الخطف) ، قم بزيادة 2.5 أو 5 كلغ كل اسبوع لمدة 3 أسابيع. ثم تنخفض هذه الزيادة إلى 2 او 2.5 كلغ كل أسبوع.

لا تقم بزيادة الاوزان إلا إذا أتممت 3 مجاميع ب5 عدات كاملة. اذا لم تستطع أن تؤدي 4 عدات فى أي تمرين ، يجب تكرار الوزن فى التمرين القادم حتى تستكمل 5 عدات كاملة بطريقة سليمة.

الراحة :

5 دقائق بين مجاميع الرفعة الميتة و القرفصاء و 3 دقائق للبنش برس ، الكتف الامامي بار و الباور كلين (الخطف).

شرح التمارين :

• 
  

  تمرين السكوات - Squat (القرفصاء)

• يؤدى هذا التمرين ببار حر و ليس جهاز السميث. يجب تأدية هذا التمرين داخل قفص القرفصاء Squat Rack.

•  تمرين الرفعة الميتة Deadlift :

• قم بمسك البار مسكة أوسع قليلا من عرض الكتف وقم بعكس قبضتك، بحيث تكون يد راحتها للخارج و اليد الاخرى راحتها ناحيتك Mixed Grip.

• 
  

    تمرين ضغط البنش بالبار Barbell Bench Press :

• إستلقي على البنش بجسمك كله. تأكد من ملامسة قدمك للأرض خلال كل التمرين. لا تقم برفع قدمك في الهواء أثناء التمرين.


• أنزل بالبار حتى يكاد يلمس صدرك.

• 
  

  تمرين كتف امامى بار Military Standing Press

• إمسك البار مسكة أوسع قليلا من عرض كتفك.


• إجعل صدرك فى وضع مرفوع لأعلى.


• حافظ على الاستقامة الكاملة لجسمك.


• إنزل بالبار تحت ذقنك.

• 
  

  تمرين الخطف او الباور كلين Power Clean :

هذا التمرين غريب عن صالات الجيم العربية. لكن مؤلف برنامج صتارتينع صترينعته يصمم على عدم استبدال هذا التمرين.

•   بداية التمرين يشبه بداية الرفعة الميتة. لكن لا تستخدم قبضة مختلطة Mixed Grip مع الباور كلين . امسك البار و يديك الاثنتين راحتهما ناحيتك.


• إرفع البار بسرعة بطيئة حتى يصل ركبتك ثم أنطره بسرعة خاطفة حتى يستقر على كتفك.

• 
  

   تمرين البطن :

- تمرين الكرنش Crunches بإستخدام الكابل



- تمرين التعلق بالبار مع إضافة تقل حول الأرجل إن أمكن

تأثير العادة السرية على لاعب كمال الاجسام

قبل أن نبدأ، نريد فقط توضيح ما يلي...

الهدف الرئيسي لهذه المقالة هو المناقشة، على وجه التحديد ما إذا كان الاستمناء والقذف له تأثير مباشر على قدرة الفرد على بناء العضلات وحرق الدهون في أقصى قدراته من منظور فسيولوجي (الفسيولوجيا هي علم وظائف أعضاء الجسم) فقط.

هذا يعني، إذا أخذت فردين اثنين يتبعون تدريب وبرنامج غذائي متطابق مع فارق وحيد هو أن أحدهم يستمني بشكل متكرر أكثر من الآخر، هل سيكون هناك أي تباين ملحوظ في النتائج النهائية الخاصة بهم؟

إذا كان الاستمناء المتكرر يسبب تغيرات سلوكية فيك (مثل انخفاض الدافع، والتركيز أو مستويات الطاقة) والتي بدورها تؤثر سلباً على الجهود المبذولة لبناء العضلات، هذه قصة مختلفة، وموضوع مختلف للنقاش.

حسناً، يبدو أن الإجابة على هذا السؤال واضحة إلى حد ما في هذه المرحلة:

الاستمناء والقذف لا يبدو أن لهم أي تأثير على المدى الطويل إيجابي أو سلبي على مستويات التستوستيرون في الدم.

​

لهذا السبب، وعلى افتراض انتظام تدريباتك والمواظبة على التغذية السليمة، ليس هناك سبب وجيه للشك في أن الاستمناء الأقل من شأنه تحسين معدل نمو العضلات وفقدان الدهون، أو العكس بالعكس.

​

القذف يسبب ارتفاعاً طبيعي في البرولاكتين (هذا هرمون يقلل الرغبة الجنسية ومسؤول عن "فترة التوقف" المؤقتة بعد القذف وهزة الجماع) ويُنتِج انخفاض في الدوبامين (ناقل عصبي ينظم بشكل إيجابي الرغبة الجنسية وأمور أخرى كثيرة) ولكن لا يسبب أي تغييرات كبيرة لهرمون تستوستيرون نفسه.

في الواقع هناك العديد من الدراسات على الإنسان والحيوان في هذا المجال توضح ذلك...

وأظهرت بعض الدراسات انخفاض طفيف على المدى القصير في هرمون تستوستيرون نتيجة القذف في حين أن دراسات أخرى أظهرت في الواقع زيادة، ومع ذلك، فإن التغييرات متواضعة جداً مما يُرجعنا إلى خط الأساس بسرعة إلى حد ما.

هذه ليست سوى أمثلة قليلة من بين العديد...

​

العادة السرية ودراسات التيستوستيرون

دراسة #1 - هذه الدراسة قاست مستويات هرمون تستوستيرون كل يوم لمدة 16 يوماً في 28 من الرجال الذين امتنعوا عن القذف. وعلى الرغم من ظهور ارتفاع مؤقت بنسبة 45% في مستويات هرمون تستوستيرون في اليوم السابع، عادت هذه المستويات مرة أخرى إلى خط الأساس أو أقل ابتداءاً من اليوم الثامن فصاعداً.

​

دراسة #2 - تم قياس مستويات هرمون تستوستيرون في 10 من الرجال قبل وبعد فترة 3 أسابيع من الامتناع عن ممارسة الجنس. وتم استنتاج أنه لا يوجد فرق كبير في مستويات هرمون تستوستيرون.

​

دراسة #3 - أجريت هذه الدراسة على 32 زوجاً من القرود، وأظهرت عدم وجود ارتباط موثوق بين مستويات التستوستيرون ووتيرة القذف.

​

دراسة #4 - القوارض التي تقذف وتصل إلى نقطة "الاستنفاد والتعب الجنسي" لم تشهد أي تغيير كبير في مستويات تستوستيرون البلازما الخاصة بهم.

​

أظهرت نتائج هذه الدراسات حدوث تقلبات طفيفة على المدى القصير مع عدم وجود آثار كبيرة على المدى الطويل.

كما أنه يجب معرفة أن التقلبات قصيرة الأجل في التستوستيرون طبيعية تماماً، ويمكن أن تتراوح بين 10-40% على مدى فترة بضعة أيام أو أسابيع قليلة، والتي يقودني إلى النقطة الثانية...

​

حتى لو كان الاستمناء يسبب تغيير على المدى القصير في مستويات هرمون تستوستيرون، هذا لا يعني بالضرورة أي شيء على الإطلاق عندما يتعلق الأمر بقدرتك على بناء العضلات.

​

وذلك لأنه من أجل أن يتأثر المعدل الفعلي لنمو العضلات سلباً  بأي شكل ملحوظ من الأشكال، لا تحتاج فقط لخفض مستويات هرمون تستوستيرون، ولكنها يجب أن تكون منخفضة بشكل كبير ويجب أن تبقى هناك لفترة طويلة من الوقت.

التغيرات المفاجئة صعوداً وهبوطاً من 5% هنا و 25% هناك خلال فترة قصيرة من الزمن لن تؤثر سلباً أو إيجاباً على بناء العضلات بطريقة يمكن قياسها. هذا هو السبب في أن "مزودات هرمون تستوستيرون الطبيعية" التي توفر زيادات مؤقتة صغيرة لا قيمة لها تقريباً عندما يتعلق الأمر بزيادة نمو العضلات.

لذلك، من حيث آثارها المباشرة الفعلية على هرمون التستوستيرون، لا يبدو أن هناك أي صلة بين الاستمناء ونمو العضلات، مكاسب القوة، أو فقدان الدهون.

إذا كنت تمتنع عمداً عن ممارسة العادة السرية لغرض زيادة مستويات هرمون تستوستيرون، أنت على الأرجح تضيع جهدك... وإذا كنت تشعر بالذنب لأنك تخشى أن الاستمناء سوف يبطئ معدل نمو عضلاتك، يمكنك التوقف عن القلق.

​

الآن، هذا لا يعني بالضرورة اننا نوصي  بـ "استمناء مجاني للجميع" طوال اليوم في كل ساعات النهار، أو أن الاستمناء المتكرر ليس لديه أي عواقب سلبية على الإطلاق.

كل ما نقوله هو أنه عندما يتعلق الأمر على وجه التحديد بالاستمناء وكمال الاجسام، وعند تساوي كل شيء، فهو لن يغير كمية العضلات التي يمكنك بناؤها أو مقدار الدهون التي يمكنك حرقها من منظور فسيولوجي مباشر.

ومع ذلك، في الحقيقة، أنا فعلاً أعتقد أن معظم الرجال قد يكونوا أفضل حالاً بتخفيف مقدار الاستمناء من حياتهم، كما أعتقد أيضاً أنه له فوائد حقيقية من حيث تحقيق أقصى قدر من الدافعية والتركيز والإنتاجية بين أمور أخرى.

إذا وجدت أن الانخفاض في وتيرة الاستمناء يؤدي إلى آثار نفسية إيجابية التي بدورها تفيدك داخل وخارج الجِم على حد سواء، فمن الواضح أنه يجب أن تهدف إلى الاعتدال في هذا المجال.

خلاصة القول حول الاستمناء وكمال الأجسام

الاستمناء في حد ذاته لا يعيق بناء العضلات أو جهود حرق الدهون طالما تحافظ وتواظب على التدريب والتغذية السليمة دون تغيير، وذلك لأنه لا يسبب أي تغييرات كبيرة على المدى الطويل لمستويات هرمون تستوستيرون في الجسم.

ومع ذلك، إذا وجدت أن الاستمناء باعتدال وتكرار أقل كثيراً له آثار إيجابية ملحوظة أخرى بالنسبة لك، وعلى الرغم من أن ذلك قد لا يسبب لك زيادة في العضلات أو فقدان المزيد من الدهون، فنحن لا نزال ننصح بأن تقلل من هذه العادة بوعي كخيار لحياتك العامة.

مراجع : 1

منقول عن موقع : fitness4arabs.net

للمبتدئين في كمال الأجسام : أخطاء إحذروا الوقوع فيها

هناك أخطاء شائعة يقع فيها الكثير من لاعبى كمال الأجسام والتى يجب تجنبها للحصول على نتائج جيدة والوصول بأجسامنا إلى ما نريد، في هذا المقال سنتطرق إلى هذه الأخطاء وشرحها مع ذكر طرق ونصائح لتفاديها ..

من بين هذه الأخطاء نذكر:

• عدم القيام بتمارين الإحماء والإطالة فيلاحظ ابتعاد بعض المتدربين عن ادء تمارين الاحماء والاطالة والتبريد والاتجاه المباشر نحو تمارين البناء العضلي .. فتمارين الاحماء والاطالة يشكلان الركيزة الاساسية لتهيئة العضلة وتحضيرها للمجهود العضلي والبدني القادم فالالتزام بادائها يساعد على تنشيط حركة الدورة الدموية في الجسم ويزيد من مرونة ولياقة وقدرة تحمل العضلة فتقل فرص الاصابات العضلية.


• حمل الاوزان الثقيلة بصورة تفوق قدرة تحمل العضلة اما للفت الانتباه أو ظنا منهم ان زيادة حجم العضلة لا يكون الا بذلك وهم لايعلمون ان بهذا الاسلوب قد يتعرضون للاصابات العضلية او المفصلية بسهولة وللعلم عملية البناء العضلي السليم اثناء اداء التمرين تعتمد بشكل رئيسي على تدرج الاوزان والتكنيك السليم واداء عدد محدد من الجولات والتكرارات توضع باشراف المدرب و على الاغلب ثلاث جولات بمعدل تكراري
  12 – 10 - 8 او 10 – 10 – 10 فزيادة عدد التمارين او الجولات الممارسة للعضلة الواحدة وبدون اتباع تعليمات المدرب خطا جسيم يقع فيه كثير من المتدربيين.


• فقدان عنصر الاتزان عند اداء التمارين فترى المتدربيين عند حملهم الأوزان وخاصة الثقيلة منها يتأرجحون ويتمايلون تارة تلو الاخرى عند وقوفهم او جلوسهم او حتى عند اضجاعهم ويؤثر ذلك بشكل سلبي على اهم عنصر اتزان في الجسم وهو العمود الفقري مماقد يؤدي الى تضرره وتعرضه للاصابة والتي ممكن ان تؤؤل مستقبلا الى الديسك لذا فمن المهم هنا ثبات واستقامة الظهر في مختلف الاوضاع اثناء اداء اي نوع من انواع التمارين.


• تجنب اداء تمارين الاحماء والاطالة .. حيث يلاحظ ابتعاد بعض المتدربين عن ادء تمارين الاحماء والاطالة والتبريد والاتجاه المباشر نحو تمارين البناء العضلي اما لكسب الوقت او لشعورهم بالكسل او لعدم معرفتهم بفوائد هذه التمارين
  فتمارين الاحماء والاطالة يشكلان الركيزة الاساسية لتهيئة العضلة وتحضيرها للمجهود العضلي والبدني القادم فالالتزام بادائها يساعد على تنشيط حركة الدورة الدموية في الجسم ويزيد من مرونة ولياقة وقدرة تحمل العضلة فتقل فرص الاصابات العضلية وتزداد قوة العضلة.


• المنظومة التدريبية السليمة لاي متدرب تشمل تمارين الاطالة والاحماء والتبريد والبناء العضلي مقسمة على النحو التالي تمارين الاحماء تؤدى لفترة زمنية لا تقل عن 10 دقائق , تمارين الاطالة تؤدى لفترة زمنية لاتقل عن 10 دقائق تمارين البناء العضلي لفترة زمنية لا تتجاوز 45 دقيقة وتمارين تبريد العضلة وتخفيف اثار المجهود الذي تعرضت له لفترة زمنية لا تقل عن 5 دقائق.


• بعض المتدربين يؤدون نفس التمارين ونفس الجولات ونفس التكرارت ويبقون على هذا الوضع لفترة زمنية طويلة وهذا يخلق ما يسمى الروتين ويؤثر سلبا على عملية البناء العضلي فالروتيين يؤدي الى الملل والشعور بعدم الاستفادة من التمارين وايضا قد يسبب احيانا الضمور للعضلات . فيجب على جميع المتدربييين ان يكسرو من الروتيين التدريبي المعتاد على الاقل كل شهرين عن طريق استبدال التمارين المعهودة بتمارين اخرى لها نفس التاثير الموضعي على العضلة الممرته او بتغيير ترتيب التمارين المؤداه.


• الاستهتار وتجنب اداء تمارين عضلات الأرجل : وهذه أهم نقطة لذالك تركتها للأخر
  وهذه ظاهرة منتشرة بشكل غريب فترى المتدرب يمرن عضلات جسمه العلوية بالكامل ويستثنيي النصف السفلي منه والذي يتمثل بعضلات الارجل والتي يصب ثقل الوزن عليها وخاصة مع زيادة الكتلة العضلية للجزء العلوي من الجسم فيؤدي ذلك ضعف هذه العضلات ومقاصلها وايضا اختلال الشكل الجمالي للجسم.

معلومات ونصائح :

• الابتعاد عن اداء المجهودات العضلية او البدنية عالية الجهد وانت على معدة خالية فتناول ما لايقل عن 3 وجبات غذائية متكاملة قبل التدريب من الضروريات المهمة لانجاح نظامك التدريبي.


• لا يحبذ تناول المكملات الغذائية اثناء التمرين وخاصة البروتيين لان الجسم سيحول العناصر المكونة لها والتي تكمن فيها الفائدة الى طاقة تحرق اثناء التدريب.


• الراحة النفسية والغذاء الصحي الكافي والسليم والنوم على الاقل 8 ساعات يوميا يشكل اكثر من %60 من عملية البناء العضلي.


• اهم عضلات الجسم هي عضلات المعدة فهي الدال الواضح على جمالية الجسد وتناسقه فحافظ على ادائها.


• تنظيم عملية الشهيق والزفير اثناء رفع وترك الاوزان مهم جدا والبطىء والتركيز يعطي العضلة الممرنة قوة وفائدة اكبر بكثير من اللعب السريع والانتباه التام لمواضع مسك البارات.


• شرب الماء والعصائر بشكل كثيف اثناء التدريب قد يؤدي الى الخمول اوانتفاخ البطن اوالتلبك المعوي وللوقاية من ذلك يفضل شرب رشفات متفرقة ما بين الحين والاخر.


• للمبتدئيين يفضل نجنب تناول اي مكملات غذائية لفترة ادناها 3 اشهر لتعويد الجسم على بناء نفسه بنفسه وعدم اعتماده منذ البداية على هذه المكملات والاعتماد التام على الاطعمة الطبيعية الغنية بالبروتيات والكربوهيدرات والفيتاميات.

وأخيراً أنهي هذا المقال بهذه المقولة الجميلة والتي يجب الأخذ بها :

'' جمال الجسد بتناسقه وليس بضخامته. ''

مراجع: 1 - 2

من مريض السكري إلى وحش

تم تشخيص مايكل بمرض السكري (سكري النمط الأول) في سن السادسة. في 2007، إرتفع مستوى السكر في دمه كثيراً ودخل في غيبوبة. عند استقاظه، نصحه طبيبه أن يعتني بنفسه بشكل أفضل. واصل القراءة لتعرف كيف إكتسب مايكل 60 باوند (27كغ تقريباً) من العضلات.

لماذا بدأت؟



في سن السادسة، تم تشخيصي بسكري النمط الأول، لم أكن أعتني بنفسي وكنت أكل الكثير من الوجبات السريعة والحلوى. وفي أحد الأيام، إرتفعت نسبة السكر في دمي بشكل كبير ودخلت في غيبوبة.


كنت في غيبوبة لمدة 3 أشهر، وخسرت الكثير من الوزن. في نهاية المطاف استيقظت وأخبرني الطبيب أنني إذا لم أعتني بنفسي، يمكن أن انتهي بغسل الكلى أو أسوء، الموت. عندها قررت أن أحدث تغييراً وأبدأ في العناية بنفسي.

كيف قمت بذلك؟

عندما بدأت التمارين، كنت أزن حوالي 80باوند (36كغ تقريباً)، حسنت عادات الاكل، وبدأت التمرن من 6مساءاً إلى 10، من الاثنين إلى الخميس.

دُهش الجميع في النادي من سرعة تحولي من هزيل يزن 80باوند إلى 120باوند في مدة ثلاث أشهر تقريباً.
ثم علقت في تأثير الهضبة (عندما يتوقف الجسم البشري للاستجابة لتمارين كانت فعالة من قبل) فبقيت ثابتاً على هذا الوزن لمدة شهر تقريباً.



بعد ذلك، عرفني صديقي لأحد أصدقائه والذي بدأ بالتمرن معنا. كنت محظوظاً للتعرف عليه لأنه ساعدني كثيراً. لقد علمني العديد من الأشياء حول كمال الأجسام، التغذية و المكملات. وساعدني لأواصل نموي.

بمساعدته، في بضع أشهر وصل وزني ل 140باوند، 275باوند كأقصى وزن للبنش، 315باوند للسكوات (القرفصاء)، 355باوند للرفعات الميتة، و تحسنت جودة العضلات بشكل كبير. الكثير من الناس يتسائلون عن ما إذا كنت أتعاطى الستيرويد، أجيبهم بكل بساطة "لا، لم أفعل ولن أفعل."





الكثير من الناس لا يدركون إلى أي درجة يمكن للعمل الشاق والتفاني أن يوصلك. لقد تمرنت من السادسة مساءاً إلى العاشرة من الاثنين إلى الخميس بجد. قد لا تكون أفضل طريقة بالنسبة لأغلب الناس لكنها نجحت معي. قد يأدي هذا للإفراط في التدريب لأغلب الناس، لكن نحن مختلفون.

  المكملات:

• Weight Gainer


• BCCA's

النظام الغذائي:



الوجبة الأولى :

• 3 بيضات كاملة


• 1 كوب من بياض البيض


• 1/2 كوب من الشوفان


• 10غ من الBCAA's

الوجبة الثانية :

• Weight Gainer shake

الوجبة الثالثة :

• 170غ من صدر الدجاج


• 1/2 كوب من الأرز


• 1 كوب من البروكولي


• 5غ من الBCAA's

الوجبة الرابعة :

• Weight Gainer shake مع إضافة 10غ من الBCAA's


• 340غ من الحليب الخالي من الدهون

الوجبة الخامسة :

• 95% من اللحم البقر المفروم


• 198غ من البطاطس

 التمارين :



الإثنين : الصدر، البايسبس، الساعد والبطن

• Incline Bench Dumbbell Press خمس مجموعات : 6، 6، 8، 10، 12


• Flat Bench Dumbbell Press خمس مجموعات :  8، 8، 10، 10، 12


• Decline Dumbbell Bench Press أربع مجموعات : 8، 8، 10، 12


• Low Pulley Cable Crossovers ثلاث مجموعات : 12، 12، 12


• High Pulley Cable Crossovers ثلاث مجموعات : 12، 12، 12


• Dumbbell Curls أربع مجموعات : 8، 8، 10، 12


• Incline Dumbbell Curls أربع مجموعات : 8، 8، 10، 12


• Reverse Grip Curls أربع مجموعات :  10، 10، 12، 12


• Preacher Curls ثلاث مجموعات : 10، 12، 15


• Underhand Wrist Curls أربع مجموعات : 20، 20، 20، 20


• Overhand Wrist Curls أربع مجموعات : 20، 20، 20، 20


• Wrist Roller أربع مجموعات من أكبر عدد ممكن من اللفات في دقيقة


• Weighted Ab Crunch Machine أربع مجموعات : 20، 20، 20، 20


• Leg Raises أربع مجموعات : 20، 20، 20، 20


• Medicine Ball Work

الثلاثاء : الأرجل، ترايسبس، الساعد والبطن

• Squats أربع مجموعات : 12، 12، 15، 20


• Leg Extensions أربع مجموعات :  15، 15، 15، 15


• Leg Press أربع مجموعات : 15، 15، 20، 20


• Lying Leg Curls أربع مجموعات : 15، 15، 15، 15


• Lunges أربع مجموعات من عشرين خطوة


• Standing Weighted Calf Raises خمس مجموعات : 20، 20، 20، 20، 20


• Seated Calf Raises خمس مجموعات : 20، 20، 20، 20، 20


• Leg Press Calf Raises خمس مجموعات : 10، 10، 15، 15، 20


• Triceps Pressdown ثلاث مجموعات : 15، 15، 15


• Skullcruchers أربع مجموعات : 6، 8، 10، 12


• Overhead Dumbbell Exension أربع مجموعات : 8، 8، 10، 12


• Weighted Triceps Dips أربع مجموعات : 6، 8، 10، 12


• Underhand Wrist Curls أربع مجموعات : 20، 20، 20، 20


• Overhand Wrist Curls أربع مجموعات : 20، 20، 20، 20


• Wrist Roller أربع مجموعات من أكبر عدد ممكن من اللفات في دقيقة


• Weighted Cable Crunches أربع مجموعات : 20، 20، 20، 20


• Hanging Leg Raises أربع مجموعات : 20، 20، 20، 20


• Walst Twists أربع مجموعات : 50، 50، 50، 50

الأربعاء : الظهر، الترابس، الكتفين، الساعد والبطن

• Wide Grip Lat Pulldowns ثلاث مجموعات : 6، 8، 10، 12


• T-Bar Rows أربع مجموعات : 10، 10، 10، 10


• Bent Over Barbell Rows أربع مجموعات : 10، 10، 10، 10


• Reverse Grip Lat Pulldowns أربع مجموعات : 8، 8، 10، 10


• Straight Arm Lat Pulldowns أربع مجموعات : 10، 10، 12، 12


• Behind Back Barbell Shrugs أربع مجموعات : 12، 15، 20، 20


• Dumbbell Shrugs أربع مجموعات : 12، 15، 20، 20


• Cable Shrugs أربع مجموعات : 15، 15، 20، 20


• Dumbbell Lateral Raises أربع مجموعات :  10، 10، 10، 10


• Dumbbell Front Raises أربع مجموعات :  10، 10، 10، 10


• Reverse Flyes أربع مجموعات :  10، 10، 10، 10


• Bent Over Raises ثلاث مجموعات : 8، 10، 12


• Underhand Wrist Curls أربع مجموعات : 20، 20، 20، 20


• Overhand Wrist Curls أربع مجموعات : 20، 20، 20، 20


• Wrist Roller أربع مجموعات من أكبر عدد ممكن من اللفات في دقيقة


• Weighted Ab Crunch Machine أربع مجموعات : 20، 20، 20، 20


• Leg Raises أربع مجموعات : 20، 20، 20، 20


• Medicine Ball Work

الخميس : الصدر (خفيف)، بايسبس (خفيف)، الساعد والبطن

• Incline Dumbbell Presses ثلاث مجموعات : 10، 12، 15


• Flat Bench Dumbbell Presses ثلاث مجموعات : 10، 12، 15


• Decline Dumbbell Presses ثلاث مجموعات : 10، 12، 15


• Pec Dec Flyes ثلاث مجموعات : 10، 12، 15


• Dumbbell Curls ثلاث مجموعات : 10، 12، 15


• Machine Preacher Curls ثلاث مجموعات : 10، 12، 15


• Reverse Grip Cable Curls ثلاث مجموعات : 10، 12، 15


• Hammer Curls ثلاث مجموعات : 10، 12، 15


• Underhand Wrist Curls أربع مجموعات : 20، 20، 20، 20


• Overhand Wrist Curls أربع مجموعات : 20، 20، 20، 20


• Wrist Roller أربع مجموعات من أكبر عدد ممكن من اللفات في دقيقة


• Weighted Cable Crunches أربع مجموعات : 20، 20، 20، 20


• Hanging Leg Raises أربع مجموعات : 20، 20، 20، 20


• Waist Twists أربع مجموعات : 50، 50، 50، 50

الجمعة : الأرجل (خفيف)، ترايسبس (خفيف)، الساعد والبطن

• Squats ثلاث مجموعات : 20، 20، 20


• Leg Extensions ثلاث مجموعات : 20، 20، 20


• Leg Press ثلاث مجموعات : 20، 20، 20


• Lying Leg Curls ثلاث مجموعات : 20، 20، 20


• Triceps Pressdown ثلاث مجموعات : 20، 20، 20


• Reverse Grip Pulldowns ثلاث مجموعات : 12، 12، 15


• Overhead Dumbbell Extension أربع مجموعات : 10، 12، 15


• Bodyweight Triceps Dips أربع مجموعات : 10، 12، 15


• Underhand Wrist Curls أربع مجموعات : 20، 20، 20، 20


• Overhand Wrist Curls أربع مجموعات : 20، 20، 20، 20


• Wrist Roller أربع مجموعات من أكبر عدد ممكن من اللفات في دقيقة


• Weighted Ab Crunch Machine أربع مجموعات : 20، 20، 20، 20


• Leg Raises أربع مجموعات : 20، 20، 20، 20


• Medicine Ball Work

السبت : راحة
الأحد : راحة

---

اقتراحات

---

إذا كنت تتدرب كالجميع، ستبدوا مثل الجميع. وصلت لهذا الحد بالعمل الجاد والتفاني. غير من تمارينك كل بضع أشهر ليحافظ جسمك على التخمين والتعديل. أهم شيء لإكتساب الحجم هو الأكل، كل بشكل كبير.



عندما تعتاد على نظامك الغذائي، عندها يمكن أن تستعمل المكملات الغذائية. لا يجب على المكملات أن تحل محل التغذية الخاصة بك لأنهم مجرد "مكملات". إنها تكمِّل نظامك الغذائي. أيضا، ما نجح معي ليس من الضروري أن ينجح معك. إبحث عن ما ينجح معك، وحقق ذلك!

Source